撰文：張益堯 營養師／橄欖油品油師
進入後疫情時期，生活逐漸恢復正軌，我們除了持續防疫，也可以透過飲食攝取營養，主動強健免疫系統，遠離疾病與促進健康。已連續6年獲得最佳飲食法的「地中海飲食」(註一)，就是你日常健康飲食的最好指引。
「地中海飲食」打破大家過去的飲食迷思：少油、少鹽、少糖才健康，因為地中海飲食的油脂比例佔40%，蛋白質比例也不低，實行地中海飲食的國家(如義大利、西班牙、希臘)的三高疾病率、失智率與肥胖率卻極低，這是為什麼呢？
因為以下3個主要原因，讓人們可以享受美食、兼顧健康，吃出保護力！
我們參考地中海飲食方式，並非真的食用地中海地區食物，而是靈活運用隨手可得的食材，攝取相同營養素，輕鬆享用料理，吃出健康。
註一：
由《美國新聞與世界報導》周刊，邀請多位營養學家、醫師、病理學家票選排名２４種健康飲食法。
一、優質蛋白質
身體的免疫系統的基礎就由蛋白質所組成，提供身體優質蛋白質是非常重要的。其中白肉如海鮮，相較紅肉，較少飽和脂肪，如地中海料理中魚類海鮮料理比例遠遠高於紅肉，例如：西班牙海鮮燉飯、白酒蛤蜊義大利麵、希臘油醋烤章魚。而禽類（雞鴨鵝）也是好的白肉來源。
豆、魚、蛋、肉、奶都含有豐富的蛋白質，也都需要均衡攝取，其中雞蛋與鮮奶的蛋白質也容易取得，所以常被舉例為優質蛋白質，不但好消化吸收，也容易取得與攝取。
另外，除了直接喝牛奶，地中海飲食中也使用較多牛奶發酵過後的酸奶（或稱優格）作為生菜沙拉的淋醬或是飯後的甜點。牛奶經過長時間發酵後的酸奶，其中乳糖會轉變成乳酸，因此減低了糖的攝取、降低熱量，同時也讓有乳糖不耐症的朋友得以享受乳製品中的優質蛋白質與鈣質。
素食者的蛋白質，除了黃豆、豆漿、豆腐豆乾，提供了優質的植物性蛋白質之外，其實，菇類雖然歸屬於蔬菜類，但也富含優質的植物性蛋白質，更值得一提的是，菇類食物（香菇、杏鮑菇、猴頭菇、巴西蘑菇）與靈芝、冬蟲夏草一樣，富含多醣體。而多醣體在體內負責細胞間的辨識與溝通功能，被臨床實驗證實有助於提升免疫力。
如何吃? 每天一份乳製品、兩顆雞蛋、菇纇，肉類食物以海鮮或家禽類為主，紅肉每週2~3餐即可。
二、營養好油脂
細胞膜上含有脂肪酸，賀爾蒙與激素也是由脂肪酸所形成，所以攝取好油脂也是強健免疫機能的關鍵。
地中海料理中運用了非常大量的橄欖油，橄欖油中的單元不飽和脂肪酸佔了約74%，而單元不飽和脂肪酸有助於降低壞的膽固醇，同時不會降低好的膽固醇；再加上橄欖油中的橄欖多酚具有抑制發炎反應的效果，兩者相輔相成，改善身體發炎、延緩免疫機能衰退。更重要的是，橄欖油的發煙點為192度Ｃ，屬於耐高溫烹調的用油，地中海料理的烹調過程也因此不易起油煙，不會產生造成心血管疾病的最大殺手：自由基。
除了橄欖油，地中海料理常用的堅果種子與深海魚，屬於OMEGA-3的好油脂；另外酪梨與有「東方橄欖油」美稱的苦茶油，則屬於OMEGA-9好油脂， 都很建議輪流使用，創造多元餐點。
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OMEGA-3 |
OMEGA-6 |
OMEGA-9 |
飽和脂肪 |
| 健康影響 |
必需脂肪酸
改善發炎
清除血栓
腦部發育
保護眼睛
改善憂鬱 |
必需脂肪酸
攝取過多容易發炎 |
降低膽固醇
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形成膽固醇 |
| 發煙點 |
最不耐高溫 |
不耐高溫 |
耐高溫 |
耐高溫 |
| 食物來源 |
深海魚
亞麻仁籽
堅果 |
大部分植物油 |
橄欖油
苦茶油
酪梨 |
大部分動物油
椰子油
棕櫚油 |
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【橄欖油的選擇】
橄欖油挑選三要訣：
- 看標示：
挑選「特級初榨橄欖油」(extra virgin olive oil)，真正第一道、營養與風味豐富的好油。
- 看顏色：
呈現黃色或黃綠色，顏色愈深，代表多酚體含量愈多。
- 嚐味道：
有豐富果香、青草香，品油入喉若感嗆辣，是橄欖多酚作用，並非品質不好喔。
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如何吃? 每餐食用一匙好油脂
三、提升抗氧化：顏色豐富蔬果、香料、茶
地中海料理的沙拉或烤蔬菜都含有大量、色彩豐富鮮豔的蔬菜水果，不僅是纖維的主要來源，更具有不同的的抗氧化成分：
- 白色食物富含硫化物：洋蔥，大蒜
- 黃色食物富含葉黃素與玉米黃素，玉米，柳丁，蛋黃，薑黃
- 橘色食物富含類胡蘿蔔素：紅蘿蔔，紅心地瓜，南瓜
- 紅色食物富含茄紅素：蕃茄，紅甜椒
- 綠色食物富含維生素Ｃ：芭樂，檸檬，奇異果
- 紫色食物富含花青素：藍莓，櫻桃，桑椹，葡萄
另外咖哩中的薑黃、巧克力中的可可多酚、綠茶中的兒茶素、橄欖油裡的橄欖多酚…也都是不錯的抗氧化劑，幫助身體排除自由基與抑制發炎反應，進而強健身體的免疫機能喔。
如何吃? 每餐食用多種顏色的蔬菜，使用天然香料調理，適量飲用綠茶
結論
提升免疫力的基礎，除了適度的運動，有品質的睡眠，均衡的飲食更是關鍵：優質蛋白質、含OMEGA-3、9的好油脂、多色蔬果的抗氧化力，以及菇類食物的多醣體，都是打造健康體魄，提升免疫力的關鍵營養素喔。
依循地中海飲食策略，更可以讓我們享受美食，兼顧健康，吃出保護力！
