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2023-12-06
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2023-12-10
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夏日運動補給站
撰文者：郭環棻 營養師
炎炎夏日，你，只想在家舒服地吹冷氣，討厭流汗所以拒絕運動嗎？
天氣炎熱，確實容易讓人打消運動的念頭呢！
其實在夏天運動有一些特別好處，因為氣溫較高，更容易流汗，會加快人體體液循環和代謝。
當我們的體溫每增加攝氏0.5度，基礎代謝率就會增加7%，會因此加快代謝，甚至可以促進深層脂肪燃燒。
換句話說，夏天運動的鍛鍊成果更顯著喔！
今天分享３個要訣，讓喜歡運動，或是正要培養運動習慣的你，不再有後顧之憂，在夏日好時光中依然保持活力，能量滿滿！
要訣一 補充水分與電解質
無論是在室內運動、或室外享受大自然，都會因為運動期間的脫水，造成熱衰竭、熱經孿，嚴重時甚至可能中暑，萬一四周無人可求援時，很可能會因脫水致命。
因此擅長運動營養的環環，鼓勵大家觀察「運動的體重」改變，每減少0.5公斤，必須在運動期間或運動之後補充750毫升的水分。萬一無法監測體重時，可以利用尿液來做判斷，若比檸檬水還要黃、或是遲遲沒有想要上廁所，都是水分不足的現象，需要優先趕快補充白開水。
若從事的運動強度較低，出汗量並沒有像預期中的多時，例如：滑冰、陰瑜珈等，流汗量有限卻大量補水，也有可能會喝下太多的水，造成抽筋等現象。
哪種情況需要補充運動飲料呢？
運動飲料含有水分、電解質、醣類，可以促進小腸吸收水分跟葡萄糖。
當我們進行超過2~3小時的長時間耐力運動，例如爬山、長泳、騎單車、打球，可以交替補充運動飲料，或是果汁、水，例如，礦泉水、海洋深層水，更能維持體力喔。
要訣二 營養攝取均衡，低脂蛋白質、澱粉、蔬菜、好油脂，全都要！
為了提升運動訓練品質，正餐均衡攝取，才是維持運動能量，因此選用好消化的營養食物更是關鍵，建議應該這樣吃：
運動之前，平時的正餐
建議每位成年人的進食份量如下：
蛋白質建議分散三餐，穩定攝取，一次至少吃到14公克，可以選擇：瘦肉，例如里肌肉、雞胸肉等…約60公克，或是兩顆蛋、一盒嫩豆腐、或是1/2片鮭魚肉，都是一餐適合的建議量，再搭配雜糧澱粉、炒青菜或蔬菜湯，一份水果，就是營養均衡的一餐。
運動中可以這樣補充
建議3~4小時以上運動，別忘記每１小時補充一次小點心，例如：能量果凍、布丁、水果優格、含糖豆漿、雞精等，幫助體能續航力，維持訓練品質，避免運動傷害、或是體力不支昏倒喔～
運動之後，復原修補的食物補充
運動後緊接著吃正餐，可以準備好消化的麵條、粥，搭配白肉魚、或其他海鮮(如蝦)與青菜，青菜份量與麵條與米粥一樣多，煮成一碗簡單的海鮮湯麵、海鮮粥，美味又營養。
麵條、粥的碳水化合物經過水煮後，升糖指數較高，可刺激胰島素分泌，轉化白肉魚的優質蛋白質，進入人體肌肉中，幫助肌肉修補與復原。
大部分的白肉魚脂肪含量較少，且含有Omega-3不飽和脂肪酸的天然魚油，可幫助人體代謝，是不遜於雞胸肉的白肉種類。
除了鮭魚、也可以選擇鱸魚、大比目魚(扁鱈)、紅魚，都是常見的白肉魚種類。
也別忘記補充富含維生素、礦物質的多種蔬菜、水果，營養拼圖更完整，幫助身體建造修補組織更順利！
要訣三、如果感覺行動卡卡，就補充膠原蛋白
如果運動時，你感覺關節卡卡不順暢，可以注意這三種東西有沒有穩定補充：水分、膠原蛋白、維生素C。
人體關節的軟組織，是由水分當作緩衝，當水分持續流失，關節中的水分會轉移到肌肉或血液中幫助散熱降溫，因此軟體組織變薄，自然容易造成擠壓、磨損而疼痛，因此補充水分也是保護關節的小技巧。
練習減少喝含糖飲料，每天喝8到10杯水，發揮潤滑緩衝作用，行動更順暢。
為何要補充膠原蛋白呢？
膠原蛋白是關節組織中的主要結構，因此在受傷期間、或是訓練後，持續補充膠原蛋白也很重要，建議挑選純化後小分子型態，如膠原蛋白胜肽，或是二型膠原蛋白，才是增加行動力的關鍵成份。
有一種說法是，吃豬皮、魚皮也可以補充膠原蛋白，但是直接食用這類食物，容易攝取過多皮下脂肪，還沒補充足夠膠原蛋白之前，你可能就因血脂過高造成中風、血管硬化等心血管疾病。所以透過保健食品補充膠原蛋白，也是聰明又有效率的方式。
然而只吃膠原蛋白是不夠的，還需有充足維生素C的協助，因為維生素是幫助膠原再生的關鍵，因此鼓勵大家餐後可以補充水果。
有飯、有菜、有肉、好油脂搭配新鮮水果，營養充足均衡，才是提升營養素吸收的長久之計喔。
炎炎夏日，運動更要聰明吃，營養就問營養師。
以上知識學起來之後，更要運動前把營養先準備好，用吃來感受運動營養的厲害喔！
【輕享料理時刻】蝦仁滑蛋豆腐飯
10分鐘上菜，零廚藝也能勝任，大人小孩都愛吃的「蝦仁滑蛋豆腐飯」，一盒蝦仁、半塊豆腐、一個雞蛋、簡單調味就能搞定！
彈牙蝦肉、滑溜雞蛋與豆腐，一Ｑ一嫩口感對比、鮮香調味芡汁，非常配飯。可能你煮了這一次，接下次就常常被要求端出這道料理！
居家快餐或包便當都合適，因為有蝦就感覺很豐盛呢！
本次料理，選用【澄形】台灣海蝦仁 🦐
- 肉質鮮甜軟嫩帶脆，⾼蛋⽩、低GI食物。
- 含牛磺酸、菸鹼酸、蝦紅素等營養。
- 「膜法盒子」貼體包膜，減少與外界接觸，延⻑賞味期，打開包裝就能料理。
影片中的食材，在聖德科斯門市都買得到！
食材/1~2人份
【主食材】
- 【澄形】台灣海蝦仁- 一盒約200g，也可用白蝦或草蝦仁替代
- 嫩豆腐- 半塊切丁，也可用絹豆腐、木棉豆腐、板豆腐替代
- 雞蛋- 一個
- 蔥- 適量，蔥綠與蔥白分開，蔥白切段爆香、蔥綠切碎最後點綴
- 薑- 適量，切碎爆香用
【調味】
- 油- 一匙
- 醬油- 一匙
- 白胡椒粉- 一匙
- 香油- 一匙
- 米酒- 一匙
- 鹽- 1/3匙
- 太白粉水- 勾芡，適量
吃飽好難過?可能是缺少有酵方案
吃貨的喜悅 消化的不悅
補充多元酵素 讓你享受美食不難過
吃愈好 吃到愈多歲 愈需要酵素
你是否偶爾吃飽後，感覺肚子漲漲，你知道這是飲食與生活習慣造成的嗎？
下列檢核表，讓你檢查自己的習慣，若打勾勾愈多，你的餐後不舒適機率，就愈高喔～
- 吃到飽、吃太飽、食物太精緻
- 嗜吃甜食、愛喝咖啡
- 進食速度快、咀嚼次數太少
- 時常感到壓力山大、情緒低落
- 經常交際應酬、大吃大喝
- 吃完消夜倒頭就睡
只有一項表示你很幸運，若有三項以上，可能要注意一下囉…
有些習慣可以改，但有些很難避免，例如我們平常就很忙碌，食物到嘴只能囫圇吞棗、匆匆下肚，無法達到專家建議「每口咀嚼次數30~50次」，而且為了生活，交際應酬難免，開心慶祝時刻，也少不了吃吃喝喝…
除了日常生活習慣，隨著年紀漸長，我們人體生產的酵素會愈來愈少，酵素是人體生存的必要物質，若嚴重缺少酵素、將導致代謝困難的情況。
面對日常飲食與年紀增加的雙重夾擊，還有什麼保護自己的有酵方法呢？
我們建議你，可以適時補充消化酵素，減少用餐後的不舒適，更長遠來看，維持消化道的理想狀況！
消化酵素 剪裁營養好吸收
酵素具有幫助消化、促進新陳代謝、幫助維持消化道機能、營養素吸收、排便順暢等功能，是維持人體營養和理想健康狀態的重要角色。
消化酵素就像一把剪刀，不同的消化酵素，處理不一樣的食物營養素，所以愈多元化的消化酵素，愈能應付我們的日常飲食狀況。
麩醯胺酸消化酵素 消化力+保護力 雙重提升
保健品專家的統健公司，配合現代人的飲食習慣（精緻、多油、少纖維），設計並推出【麩醯胺酸消化酵素】，加強消化力與保護力，希望減少你的飲食負擔，更加享受每天的用餐時刻。
【提升消化力】
- 選用國際大廠5大類共20種多元消化酵素
- 蛋白質、澱粉、纖維、乳糖、脂肪，你能想到的消化酵素種類，幾乎都包括了
- 改版增量，消化力UP：綜合消化酵素，由270毫克→300毫克
【提升保護力】
- 選用酵母發酵的頂級食品用麩醯胺酸，是重要的胺基酸之一，是幫助維持消化道機能的重要成分，對抗用餐後的不舒適。
- 改版增量，保護力UP：麩醯胺酸，由510毫克→1000毫克
【有感消化】
- 搭配益生原（木寡糖、菊苣纖維）、幫助維持消化道機能更有感。
【不添加香料、果汁粉、甜味劑】
- 成分單純，不額外增加負擔
哪些人適合使用麩醯胺酸消化酵素？
- 用餐後容易感到不舒適者
- 營養吸收不佳者
- 經常應酬者
麩醯胺酸消化酵素-產品QA？
Q1 麩醯胺酸消化酵素的食用時機？
建議飯後半小時食用，有效幫助消化。餐後食用，約兩小時內，可改善吃太飽的不舒服感。
Q2 麩醯胺酸消化酵素是否能使排便順暢？
酵素主要功能為分解食物，長期的食用，可幫助食物完全分解，減少廢物囤積，維持正常排便功能。
Q3 麩醯胺酸消化酵素是否可以協助控制體重？
消化酵素主要功能為分解食物，與體重變化無直接關係。
Q4 消化酵素會有很重的發酵味？
本品成份的消化酵素為真菌發酵，不會有發酵味。一般蔬果發酵品會有較重發酵味。
哪裡可以買到麩醯胺酸消化酵素?
產品內容物與規格說明
