2024/10月 好食好物分享會講座

其他好康

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  高效擇食提案 聰明挑食 輕鬆享健康

  撰文：陳冠蓉 親子/防癌營養師

  
  

  工作壓力大、三餐不正常、營養失衡、感覺身體又有狀況了嗎？

  
  

  我在臨床上曾碰到許多人，因為長期以中西藥補身，卻發現越補越虛弱，甚至造成肝腎負擔。

  
  

  藥補不如食補，現代人健康意識抬頭，已越來越瞭解挑選「原型食物」可以加強健康防護力，若能透過天然食物攝取多樣化的營養，是療癒身體、獲得健康的最佳選擇。

  
  

  只是，要去哪裡找優質食物？

  如何才能吃得更加營養均衡？

  如果我很忙無法吃到原型食物，是否有其他替代方案呢？

  
  

  如何選擇好食材，是否讓你時常感到苦惱呢？其實你並不孤單呦！

  身為營養師和雙寶媽咪，我也和大家一樣，花不少時間選購對健康有益的食物，長久下來，也累積了一點心得。

  
  

  我想向大家分享一個，蘊含「健康巧思」的「高效擇食提案」，它有３個重要原則：

  1. 「質」，選擇對的食物。
  2. 「量」，適當進食份量。
  3. 「速」，可以快速補充營養的懶人健康法。

  

  
  
  

  一、 質：挑對食物，天然／無毒／少添加

  第１個原則「質」，就是強調食物品質。

  我們可以選擇標榜「天然、無毒、少添加」的食物。

  
  

  本地出產，還有當地盛產，為挑選天然食物的重點。因為農藥最少、夠新鮮，而且營養價值高。此外，推薦多挑選「原態」食物，像是多選擇「全燕麥粒」取代「即食燕麥片」，選擇「玉米粒」取代「玉米脆片」，因為原態食物所保留的植化素、蛋白質、纖維質、維生素、礦物質都特別豐富。

  
  

  

  
  
  

  面對多款同種類食品，卻不知道該挑哪一款，建議優先挑選包裝上有「潔淨標章驗證」的產品，選購加工食品的原則，就是成分中的添加物越少越好。

  
  

  仔細查看成份標示，避免成份裡寫滿看不懂的化學名稱，這些化學名稱就是食品添加物，像是防腐劑、增稠劑、膨脹劑、香料等等...

  
  

  有些添加物是為了抑制細菌、增加食物的美味與口感，實在是無法完全避免，但是減少購買加工食品的頻率，減少吃加工食品的份量，都是重要的健康飲食技巧喔。

  
  

  

  
  
  

  二、 量：適當份量，不暴飲暴食

  第2個原則，「量」，也就是食物的份量。

  
  

  某些人常出現胃食道逆流的困擾，往往上一餐沒有吃，下一餐就補償心態，暴飲暴食，造成消化不良，甚至胃酸逆流到食道，有火燒心的感受。

  
  

  

  
  
  

  定時吃飯，可評估自己的生活型態，來決定進食的時間，如中午常要開會，而下午兩點鐘，常常是個人相對悠閒的時刻，倒不如就在這個時間固定為自己的午餐時間。

  
  

  定時吃飯，能夠讓血糖比較平穩，而且情緒穩定，也不太容易發胖。

  
  

  定量吃飯，每一餐盡量購買個人份的餐點，避免邊吃邊追劇，盡量刻意保留30分鐘時間，專注地品嚐飯菜，細嚼慢嚥，當吃到八分飽感覺，就可以停止進食。

  
  

  如果不知道如何掌握個人的飲食份量，可以參考國民健康署的「我的餐盤」口訣，幫助自己吃得剛剛好，自然就能避免慢性疾病與肥胖的困擾喔。

  
  

  

  
  
  

  三、速：懶人健康法－精力湯、沖泡穀物飲

  但是如果我真的很忙碌，又想補充營養，有什麼好方法呢？
  第3個原則，「速」，也是高效飲食的最核心重點。

  
  

  外食族、全職媽媽、食慾不佳的老人與小孩，即使營養就擺在眼前，卻不一定吃得下，壓力大的上班族，容易產生荷爾蒙失衡，體內營養素也會消耗特別快，這時飲用精力湯，或是沖泡穀物飲，是快速且有效的「懶人健康法」。

  
  

  上午我習慣用新鮮的蔬果、堅果，或是蒸熟的黃豆、五穀飯，來彈性搭配精力湯，利用調理機將這些天然食材，攪拌成質地細緻的精力湯飲用，能快速的補充原態食物營養，也不容易造成腸胃負擔。

  
  

  

  
  
  

  當我外出工作，沒有辦法好好吃飯，蔬菜、豆類常常會吃不夠，或是運動前後，我想要快速補充營養和蛋白質，這時攜帶方便沖泡的穀物飲，裡頭搭配明日葉、羽衣甘藍等多種綠色食材，一包就能夠補充外食族常常吃不夠的膳食纖維和蛋白質，是快速有效的選擇，讓人神清氣爽、元氣滿滿！

  
  

  

  
  
  

  四、小結

  挑選品質好的食物，攝取適當份量，再透過精力湯和穀物飲，快速補充吃不夠的營養，掌握3個高效擇食原則：質、量、速，能幫助我們做好體內環保，維持美好體態，提升保護力，遠離疾病，從內到外調理得更健康喔。

  
  

  趕緊挑選好食物，打造出真健康人生吧！

  
  

  

  
  

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  夏日晶亮保養術 晶彩有神

  撰文者：楊芳瑜　營養師

  
  

  一天24小時，你有多少時間用眼睛盯著發光小螢幕呢？

  
  

  現在進入夏季，你外出時是否覺得陽光特別刺眼呢？這些因素，正一點一滴對你的雙眼產生影響。

  
  

  營養師來分享，誰需要特別留意雙眼健康？又要如何透過食物與保健品做好晶亮保養？

  
  

  眼科醫學會調查指出，國人一天超過10小時都在使用3C產品，上班族工作時用電腦，孩童學習用平板，休息吃飯時看手機追劇，回家放鬆時看電視，睡前滑手機看直播購物。

  
  

  一天約有2/3時間，眼睛不斷接收3C產品所釋放的藍光，加上進入夏天，陽光的紫外線也會加速靈魂之窗的氧化，長久下來，眼睛可能會時常感到疲倦、視線模糊甚至疼痛。

  
  

  現代人生活習慣依賴3C產品，加上外在環境、年齡等因素，以下3個族群，必須特別注意眼部保養：

  
  

  時常使用3C產品的上班族、學童

  3C以及LED的藍光會消耗視網膜黃斑部的葉黃素及玉米黃素，葉黃素和玉米黃素就像是眼睛的太陽眼鏡，一但被消耗過度，會使黃斑部受到傷害，影響視力。

  
  

  年紀漸長的中高齡者

  眼睛和其他身體器官一樣，隨著使用的時間久了，也會退化老化。當黃斑部產生病變時，視線可能變得扭曲。而白內障則是因為水晶體慢慢變硬，造成視線模糊。

  
  

  年紀增長，許多人出現老花，主要是水晶體退化，加上睫狀肌的疲乏，造成視力的遠近調節功能受到影響，此時可能看近的事物較模糊，或容易感到疲累。

  
  

  外出跑業務、出國出差的旅人

  日頭赤焰焰，過量紫外線照射，容易導致眼睛氧化，時常在外面跑的業務或喜歡去公園操場跑的孩子要多注意防曬。經常出國，尤其是到南半球國家的人們也要注意，由於之前南半球臭氧層破裂尚未完全恢復，紫外線指數較高，除了肌膚防曬外，眼睛的防護也不可少。

  
  

  

  
  

  除了改變日常生活習慣，做好防曬，我們也可以選擇特定食物，補充適合的營養素來「顧目啾」，以下推薦4種營養素與對應食物：

  
  

  

  
  

  葉黃素及玉米黃素

  葉黃素，為大量存在眼底視網膜中心位置（黃斑部）的黃色色素，是黃斑部的太陽眼鏡，可降低黃斑部病變率，保護眼睛健康。

  
  

  葉黃素存在於「深綠色」和「黃橘紅色」食物中，像是羽衣甘藍、花椰菜、蘿蔓葉、菠菜、蛋黃、玉米、開心果等含量豐富。但要注意：葉黃素、玉米黃素皆是「脂溶性」，需要油脂才能幫助吸收。

  
  

  

  
  

  Omega-3脂肪酸

  Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，除了扮演抗發炎的角色外，其中所含的DHA對眼睛的幫助更大。有研究指出，Omega-3可協助改善乾眼症及視網膜病變等眼睛問題。

  
  

  Omega-3主要來自富含油脂的食物，像是魚類的鮭魚、鯖魚、秋刀魚，以及植物性油脂像是亞麻仁油、紫蘇油等。不過Omega-3脂肪酸不耐高溫，在烹調及使用這些油脂時，建議低溫或是涼拌。

  
  

  

  
  

  花青素、維生素C

  眼睛在受到藍光及紫外線照射下，很容易被氧化，此時花青素及維生素C的抗氧化能力可以幫助抵抗氧化，減少眼睛疲勞及避免其他眼睛疾病。平時可多攝取藍莓、枸杞、芭樂、奇異果及柑橘類補充。

  
  

  

  
  

  維生素B群

  維生素B2對於穀胱甘肽（一種超級抗氧化物）的合成很重要，可以去除眼中的自由基，支持視網膜功能。而B6、B12富有神經傳導功能，對於眼睛疲勞舒緩、保水很有幫助。維生素B群可以從牛奶、豬肉、全穀類等食物中獲得。

  
  

  

  
  

  許多護眼營養素無法由人體合成，因此要從多樣食物中攝取，然而現代人外食居多，容易營養不均衡，所以挑選適合的保健食品，也是一個好方法。

  
  

  全方位護眼保健食品「葉黃素」這樣選

  把握以下幾個重點，晶亮保養可以很簡單：

  
  

  1.選擇專利認證游離型原料，安心有效

  葉黃素、玉米黃素是晶亮保健的最關鍵成分，選擇國際知名大廠專利型原料，較有保障，服用一段時間後可明顯提升葉黃素濃度、水潤感，是實驗證實有效的雙黃護眼成份。

  
  

  選擇「游離型」而非「酯化型」的原因是吸收率較好，即便是消化不好或是腸胃不佳者，較不影響吸收效率，適合多數人食用。

  
  

  2.葉黃素及玉米黃素，黃金比例10:2

  美國國家衛生院在1992年針對護眼營養素做了人體臨床實驗，發現：葉黃素與玉米黃素的組合比例10:2，可發揮最大保護效益，降低老年性黃斑部病變，減緩白內障發生的機率，故建議選擇此黃金比例為主。

  
  

  3.含抗氧化營養素降低眼睛疲勞及乾澀

  維持眼睛健康，除了提供黃斑部需要的葉黃素及玉米黃素之外，對抗氧化才能讓眼睛舒適，降低眼睛的疲勞和乾澀感。建議選擇有添加其他複方營養素像是花青素、藻紅素、透明質酸鈉（幫助眼睛保水）、維生素C等，成分更完整。

  
  

  眼睛是靈魂之窗，是我們每天睡醒後就會持續使用的重要器官，所以必須要特別呵護。

  
  

  避免用眼過度，透過食物、保健食品補充適當營養素，挑選有專利認證的游離型葉黃素、玉米黃素產品，讓你不僅在夏天，而是一年四季都可以晶亮舒視，過上晶彩好生活！

  
  

  

  
  
  

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  【立冬養生來就補】養生藥膳雞湯火鍋

  在家享用燉補正是時候，就像煮火鍋一樣簡單

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  【養生藥膳雞湯火鍋】食材(4人份)

  1. 凱馨紅羽土雞 骨腿切塊(500g/包)- 使用2包
  2. 甜河谷火鍋藥膳燉包 當歸黃耆- 1份
  3. 鹽- 適量
  4. 蒜粒- 適量
  5. 薑片- 適量
  6. 米酒- 半杯
  7. 水- 適量
  8. 枸杞- 適量
  9. 紅棗- 適量
  10. 香菇乾- 適量，泡水復原
  11. 火鍋配料- 任何你喜歡的蔬菜、丸子、火鍋餃

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