地中海飲食 讓你吃出保護力


撰文:張益堯 營養師/橄欖油品油師


進入後疫情時期,生活逐漸恢復正軌,我們除了持續防疫,也可以透過飲食攝取營養,主動強健免疫系統,遠離疾病與促進健康。已連續6年獲得最佳飲食法的「地中海飲食」(註一),就是你日常健康飲食的最好指引。


「地中海飲食」打破大家過去的飲食迷思:少油、少鹽、少糖才健康,因為地中海飲食的油脂比例佔40%,蛋白質比例也不低,實行地中海飲食的國家(如義大利、西班牙、希臘)的三高疾病率、失智率與肥胖率卻極低,這是為什麼呢?


因為以下3個主要原因,讓人們可以享受美食、兼顧健康,吃出保護力!


我們參考地中海飲食方式,並非真的食用地中海地區食物,而是靈活運用隨手可得的食材,攝取相同營養素,輕鬆享用料理,吃出健康。


註一:
由《美國新聞與世界報導》周刊,邀請多位營養學家、醫師、病理學家票選排名24種健康飲食法。

一、優質蛋白質

身體的免疫系統的基礎就由蛋白質所組成,提供身體優質蛋白質是非常重要的。其中白肉如海鮮,相較紅肉,較少飽和脂肪,如地中海料理中魚類海鮮料理比例遠遠高於紅肉,例如:西班牙海鮮燉飯、白酒蛤蜊義大利麵、希臘油醋烤章魚。而禽類(雞鴨鵝)也是好的白肉來源。



豆、魚、蛋、肉、奶都含有豐富的蛋白質,也都需要均衡攝取,其中雞蛋與鮮奶的蛋白質也容易取得,所以常被舉例為優質蛋白質,不但好消化吸收,也容易取得與攝取。



另外,除了直接喝牛奶,地中海飲食中也使用較多牛奶發酵過後的酸奶(或稱優格)作為生菜沙拉的淋醬或是飯後的甜點。牛奶經過長時間發酵後的酸奶,其中乳糖會轉變成乳酸,因此減低了糖的攝取、降低熱量,同時也讓有乳糖不耐症的朋友得以享受乳製品中的優質蛋白質與鈣質。



素食者的蛋白質,除了黃豆、豆漿、豆腐豆乾,提供了優質的植物性蛋白質之外,其實,菇類雖然歸屬於蔬菜類,但也富含優質的植物性蛋白質,更值得一提的是,菇類食物(香菇、杏鮑菇、猴頭菇、巴西蘑菇)與靈芝、冬蟲夏草一樣,富含多醣體。而多醣體在體內負責細胞間的辨識與溝通功能,被臨床實驗證實有助於提升免疫力。



如何吃?  每天一份乳製品、兩顆雞蛋、菇纇,肉類食物以海鮮或家禽類為主,紅肉每週2~3餐即可。


二、營養好油脂

細胞膜上含有脂肪酸,賀爾蒙與激素也是由脂肪酸所形成,所以攝取好油脂也是強健免疫機能的關鍵。


地中海料理中運用了非常大量的橄欖油,橄欖油中的單元不飽和脂肪酸佔了約74%,而單元不飽和脂肪酸有助於降低壞的膽固醇,同時不會降低好的膽固醇;再加上橄欖油中的橄欖多酚具有抑制發炎反應的效果,兩者相輔相成,改善身體發炎、延緩免疫機能衰退。更重要的是,橄欖油的發煙點為192度C,屬於耐高溫烹調的用油,地中海料理的烹調過程也因此不易起油煙,不會產生造成心血管疾病的最大殺手:自由基。



除了橄欖油,地中海料理常用的堅果種子與深海魚,屬於OMEGA-3的好油脂;另外酪梨與有「東方橄欖油」美稱的苦茶油,則屬於OMEGA-9好油脂, 都很建議輪流使用,創造多元餐點。


  OMEGA-3 OMEGA-6 OMEGA-9 飽和脂肪
健康影響 必需脂肪酸
改善發炎
清除血栓
腦部發育
保護眼睛
改善憂鬱
必需脂肪酸
攝取過多容易發炎
降低膽固醇
形成膽固醇
發煙點 最不耐高溫 不耐高溫 耐高溫 耐高溫
食物來源 深海魚
亞麻仁籽
堅果
大部分植物油 橄欖油
苦茶油
酪梨
大部分動物油
椰子油
棕櫚油

【橄欖油的選擇】

橄欖油挑選三要訣:

  1. 看標示:
    挑選「特級初榨橄欖油」(extra virgin olive oil),真正第一道、營養與風味豐富的好油。

  2. 看顏色:
    呈現黃色或黃綠色,顏色愈深,代表多酚體含量愈多。

  3. 嚐味道:
    有豐富果香、青草香,品油入喉若感嗆辣,是橄欖多酚作用,並非品質不好喔。

如何吃?  每餐食用一匙好油脂


三、提升抗氧化:顏色豐富蔬果、香料、茶

地中海料理的沙拉或烤蔬菜都含有大量、色彩豐富鮮豔的蔬菜水果,不僅是纖維的主要來源,更具有不同的的抗氧化成分:

  • 白色食物富含硫化物:洋蔥,大蒜
  • 黃色食物富含葉黃素與玉米黃素,玉米,柳丁,蛋黃,薑黃
  • 橘色食物富含類胡蘿蔔素:紅蘿蔔,紅心地瓜,南瓜
  • 紅色食物富含茄紅素:蕃茄,紅甜椒
  • 綠色食物富含維生素C:芭樂,檸檬,奇異果
  • 紫色食物富含花青素:藍莓,櫻桃,桑椹,葡萄


另外咖哩中的薑黃、巧克力中的可可多酚、綠茶中的兒茶素、橄欖油裡的橄欖多酚…也都是不錯的抗氧化劑,幫助身體排除自由基與抑制發炎反應,進而強健身體的免疫機能喔。


如何吃?  每餐食用多種顏色的蔬菜,使用天然香料調理,適量飲用綠茶


結論

提升免疫力的基礎,除了適度的運動,有品質的睡眠,均衡的飲食更是關鍵:優質蛋白質、含OMEGA-3、9的好油脂、多色蔬果的抗氧化力,以及菇類食物的多醣體,都是打造健康體魄,提升免疫力的關鍵營養素喔。


依循地中海飲食策略,更可以讓我們享受美食,兼顧健康,吃出保護力!




其他好康

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    蔬菜脆、皮蛋Q、鹹蛋濃郁、雞蛋紮實,成品像PIZZA,口感層次豐富的【Q鹹三色烘蛋】,只需6樣材料、一點油、一個鍋子,15分鐘,就能燒出這道漂亮又營養的美味料理喔!



    誰說三色蛋只能吃冷的,熱熱吃也很讚,快跟著影片一起料理吧!


    料理小秘訣:

    因為已經有鹹蛋,無需再加鹽囉(如果你吃重口味,可以加半匙鹽)。



    本次精選食材,是廣大利【養身的卵】皮蛋與熟鹹蛋:

    • 松花溏心皮蛋,入口香滑。
    • 薄鹽製造鹹蛋,無添加物。
    • 密封殺菌包裝、安心營養又美味。

    影片中的食材,在聖德科斯門市都買得到!

    食材/4人份

    1. 皮蛋(養身的卵)- 2顆
    2. 鹹蛋(養身的卵)- 2顆
    3. 雞蛋- 5顆
    4. 胡蘿蔔- 半根切碎,約100g
    5. 洋蔥- 1/3顆切碎,約100g
    6. 九層塔葉- 適量
    7. 油- 1匙

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  • 視在必得 葉黃素要這樣吃

    視在必得 葉黃素要這樣吃

    你也有這樣的壞習慣嗎?

    生活中充斥著3C用品的身影,我們的視線總是停留在各種大大小小的螢幕,根據中華民國眼科醫學會曾在2019年發佈的「全民護眼趨勢調查」中顯示,台灣人用眼使用3C的頻率每日時數高達10.7小時,幾乎佔了快半天的時間。


    你累了嗎?上班時間盯著電腦,下班搭捷運習慣滑手機,因為太專注而忘記眨眼,每日總是不斷上演著視覺疲勞及靈魂之窗酸澀不適的戲碼。


    聖德科斯幫你準備了習慣調查清單,從中檢視一下自己的生活習慣,先從最簡單的事情開始調整-每天早睡一點、使用3C定個小鬧鐘提醒自己休息……,時時叮嚀自己,還給自己一個晶亮好生活!





    「預防勝於治療」已是老生常談之說,尤其疫情當前,更要時常使用手機通訊軟體與外界聯繫,居家辦公更要整日與電腦為伍。除了適度調整生活作息外,平日我們可以做好自身保養,補充葉黃素也是很重要的!


    葉黃素無法從人體自行製造,必須經由食物的攝取或額外補充葉黃素保健食品來獲得,讓我們花點時間跟著聖德科斯一起來了解葉黃素是什麼?




    葉黃素是什麼? 五分鐘輕鬆了解

    在提到葉黃素(Lutein)前,絕對不能忘了另一個晶亮好夥伴「玉米黃素」,葉黃素是類胡蘿蔔素中的一種,在自然界中與玉米黃素共同存在,它們都是對人體很重要的天然營養素,具有吸收光能、過濾強光及藍光等功能。


    因人體無法自行合成,須倚靠食物攝取額外補充,日常飲食中可選擇深綠、深黃或橘紅色蔬菜,尤其要吃深綠色的蔬菜,且應以蒸煮為主才能保留更多葉黃素,常見含有葉黃素的食物如菠菜、綠花椰菜、地瓜葉等。




    但對於忙碌的現代人來說,外食比例較高,時常無法從正常飲食中攝取足夠的葉黃素,須仰賴營養補充品。夏日即將來臨,在面對陽光和紫外線的同時,更要小心應對,首要任務選擇葉黃素保健食品,跟著聖德科斯一起做好晶亮保護!


    夏日豔陽對策!葉黃素怎麼選?

    相信大家都對葉黃素不陌生,儼然已成為日常生活必備的保養品之一,還在煩惱葉黃素該如何挑選嗎?以下幫大家整理了四大原則,提供給大家參考!



    選擇游離型葉黃素

    葉黃素分兩種型態存在,一種是游離型葉黃素,另一種為酯化型葉黃素,兩者的差異在於結構的不同。酯化型葉黃素分子量較大,需搭配油脂經消化酵素作用後,才能分解被人體吸收利用;游離型葉黃素透過水解技術去除脂肪酸,分子量較小,吸收率比酯化型高出23%,可以直接由消化道吸收。


    10 : 2 最佳黃金比例

    葉黃素和玉米黃素密不可分,根據美國國家衛生研究院為期五年的臨床研究顯示,葉黃素與玉米黃素的最佳黃金比例是-葉黃素10mg:玉米黃素2mg,因此在挑選葉黃素時,可以留意組成配方與劑量是否為黃金比例!


    國際大廠原料

    建議選擇國際知名大廠原料,相對品質穩定、安全性高,且檢驗上較為嚴謹,食用有保障。


    搭配有效複方

    晶亮保健只有葉黃素還不夠,添加其他營養素,效果更事半功倍!建議的複方營養成分如玉米黃素、藻紅素、花青素等,都是不錯的搭配。




    終於挑選到適合的葉黃素後,這時候,很多人心中又產生了許多疑問:葉黃素要怎麼吃?需要注意些什麼嗎?何時吃最好?


    一系列葉黃素迷思大公開,就讓聖德科斯為你解答!



    葉黃素怎麼吃?迷思大公開

    Q1 葉黃素怎麼吃?劑量越高越好?

    根據美國食品藥物管理局(FDA)的建議,成人每日應攝取6-10mg 的葉黃素就足夠,且台灣衛生福利部規定每日攝取量不得超過30mg,吃到過量葉黃素,反而會增加身體的負擔!另外,聖德科斯貼心提醒,有在補充β-胡蘿蔔素保健品的朋友,要記得錯開與葉黃素服用的時間,因為同時服用會降低葉黃素的吸收!


    Q2 哪些人需要補充葉黃素?

    • 挑燈夜戰、熬夜苦讀的考生
    • 長期使用電腦的上班族
    • 習慣滑手機的低頭族
    • 永遠有看不完新劇的追劇族
    • 長時間戶外工作者
    • 須注重保養的樂齡族

    Q3 葉黃素什麼時候吃效果最好?

    坊間許多說法眾說紛紜,但補充葉黃素最好的方法就是定時定量、持續地補充。


    Q4 葉黃素要補充多久?

    保健品不是藥品,它是需要持之以恆補充的保養品,建議長期使用補充3-6個月以上葉黃素,讓濃度維持,此外,為守護晶亮生活,除了每日適量補充葉黃素外,保持正常作息及均衡飲食也是不可或缺的喔!


    Q5 大家都推薦的葉黃素產品一定好?

    常常會有人陷入口碑迷思,覺得就應該選購眾人都推薦、評價最好的產品,但其實選購前還須衡量自身狀況,適合別人的不一定適合自己,也須將有無服用其他藥物或保健食品一起納入考量,如果有疑問,也建議隨時諮詢專業醫師或藥師,為自己的身體做好健康的把關!


    希望此篇文章能幫助大家建立正確的葉黃素選購及使用觀念,如果想看更多聖德科斯保健識單元的實用知識內容,可由此下方快速入口前往!


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