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  這杯精力湯搞定！補身不補重

  冬季如何聰明補、健康吃？

  麻油雞、薑母鴨、羊肉爐，冬日進補料理你最愛哪一道？立冬後被認為是調理身子的好時機，迎接寒冬，慰勞一整年努力的自己，以食補料理來補冬，為即將到來的冬天儲備足夠的能量，但也有可能稍不注意就沒節制地吃進過多熱量，加上天氣轉涼、活動力減少，一不小心沉重的負擔也囤積在身體裡！

  
  

  美麗與健康需要堅持，食補養生還有很多眉角不容小覷，進補前一起看看有哪些注意事項？

  
  

  
  
  

  原來，進補還有這些訣竅

  • 認識體質再補
    立冬進補宜「溫補」，需針對個人體質及實際的狀況選擇進補方式，尤其是平日生活習慣不佳、長期晚睡、飲食較油膩、時常覺得身體困重等，有這些情況的人更應謹慎採取循序漸進的方法去進補，才有利於營養吸收。
  
  
  • 去除多餘油脂
    傳統食補的湯頭上會有較多的油脂，建議食用前可將過多浮油撈掉。
  
  
  • 吃補也要適量
    因應現代人多是忙碌、少運動、營養充足的生活飲食型態，所以在進補上不是吃得多就對身體好，須將營養適量吸收，才不造成身體過多的負擔。
  
  
  • 營養均衡吃肉也吃菜
    進補之餘也要記得多補充膳食纖維 ，平時也可搭配營養保健品來進行身體的保養，如含豐富營養的精力湯，讓身體休息，平衡一下飲食。
  
  

  
  

  你今天吃菜了嗎？

  細數冬日進補料理，幾乎都是大魚大肉，保健識主任提醒大家，也不要忘記膳食纖維的補充喔！根據國民營養狀況變遷調查結果指出，9成以上的國人膳食纖維攝取不足。膳食纖維是維持身體健康的重要營養，長期菜吃太少及時常外食導致營養不均都會影響健康，可能會導致....消化道機能運作不佳、失去活力、代謝緩慢等。冬令進補要補得好又巧，營養均衡很重要！

  
  

  怎麼吃才能補充膳食纖維？

  國民健康署資料顯示，成人每日膳食纖維建議攝取量為25~35公克，膳食纖維可以透過蔬菜的補充，如明日葉、牛蒡、秋葵、地瓜葉等都是不錯的選擇。但你知道嗎？有吃菜纖維質卻不一定夠，並非所有蔬菜的纖維含量都是高的！現代人時常外食，一天也很難吃足至少三碗的蔬菜量(註)，這時候你可以選擇攜帶方便、可隨時隨地補充的明日葉精力湯。

  
  

  ※註解：蔬菜一份100公克，大約等於使用標準飯碗半碗~八分滿煮熟的青菜。

  
  

  
  
  

  明日葉精力湯 照顧全家人營養

  看到這可能有人會問，什麼是精力湯？精力湯是生機飲食中的精華，加入各種不同的材料，如蔬果、綜合穀物等進行調配，含豐富營養，可幫助增強體力、調節生理機能。

  
  

  
  

  
  
  

  統健推出營養升級的「明日葉精力湯」，優質元氣穀物搭配超級綠色能量，新增羽衣甘藍、大麥苗、小麥苗等綠色食材，給你滿滿的元氣，輕鬆補充活力來源！

  
  

  綠色食材，提升順暢力

  • 明日葉
    是身體的清道夫，含膳食纖維，能幫助維持消化道機能。
  
  
  • 羽衣甘藍
    是十字花科家族的一員，含有豐富營養素及膳食纖維，能幫助排便順暢。
  
  
  • 大麥苗、小麥苗
    普遍被使用在生機飲食，能促進新陳代謝。
  
  

  
  

  綜合穀物，加強營養力

  • 含非基因改造黃豆、綠豆、燕麥、白米、小米、蕎麥、紫地瓜片、大麥仁、青豌豆、米豆(黑眼豆)、雪蓮子(雞豆)、糙米、黑芝麻、薏仁、杏仁等。

  
  

  每包明日葉精力湯能提供成人每日所需20%綜合維生素B群，以及6公克以上膳食纖維，膳食纖維可促進腸道蠕動、增加飽足感，如需要營養更升級，也可以加入初乳蛋白配方，或搭配蛋白素的營養品一起食用喔！

  
  

  
  

  
  
  

  看看大家都在問什麼？

  Q1 明日葉精力湯如何補充？

  如果平日時常外食、蔬果量攝取不足，導致常出現消化卡卡、排便不順暢等影響，你可以嘗試補充明日葉精力湯。每日1~2包，每包加入150CC~200CC溫開水調和飲用，亦可搭配豆漿或鮮奶沖泡，營養更均衡。飲用前請先攪拌均勻。

  
  

  Q2 與現打精力湯的不同？

  聖德科斯門市有販售現打的精力湯，使用生鮮蔬果為主，另外，也有販售盒裝的精力湯，是以方便攜帶且可隨時補充營養為基礎的沖泡式精力湯，使用熟化的綜合穀物搭配明日葉等綠色食材為基底，色澤及口感不同，但都能為你提供全方位的營養喔！

  
  

  產品內容物與規格說明

  

  
  
  

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  夏日晶亮保養術 晶彩有神

  撰文者：楊芳瑜　營養師

  
  

  一天24小時，你有多少時間用眼睛盯著發光小螢幕呢？

  
  

  現在進入夏季，你外出時是否覺得陽光特別刺眼呢？這些因素，正一點一滴對你的雙眼產生影響。

  
  

  營養師來分享，誰需要特別留意雙眼健康？又要如何透過食物與保健品做好晶亮保養？

  
  

  眼科醫學會調查指出，國人一天超過10小時都在使用3C產品，上班族工作時用電腦，孩童學習用平板，休息吃飯時看手機追劇，回家放鬆時看電視，睡前滑手機看直播購物。

  
  

  一天約有2/3時間，眼睛不斷接收3C產品所釋放的藍光，加上進入夏天，陽光的紫外線也會加速靈魂之窗的氧化，長久下來，眼睛可能會時常感到疲倦、視線模糊甚至疼痛。

  
  

  現代人生活習慣依賴3C產品，加上外在環境、年齡等因素，以下3個族群，必須特別注意眼部保養：

  
  

  時常使用3C產品的上班族、學童

  3C以及LED的藍光會消耗視網膜黃斑部的葉黃素及玉米黃素，葉黃素和玉米黃素就像是眼睛的太陽眼鏡，一但被消耗過度，會使黃斑部受到傷害，影響視力。

  
  

  年紀漸長的中高齡者

  眼睛和其他身體器官一樣，隨著使用的時間久了，也會退化老化。當黃斑部產生病變時，視線可能變得扭曲。而白內障則是因為水晶體慢慢變硬，造成視線模糊。

  
  

  年紀增長，許多人出現老花，主要是水晶體退化，加上睫狀肌的疲乏，造成視力的遠近調節功能受到影響，此時可能看近的事物較模糊，或容易感到疲累。

  
  

  外出跑業務、出國出差的旅人

  日頭赤焰焰，過量紫外線照射，容易導致眼睛氧化，時常在外面跑的業務或喜歡去公園操場跑的孩子要多注意防曬。經常出國，尤其是到南半球國家的人們也要注意，由於之前南半球臭氧層破裂尚未完全恢復，紫外線指數較高，除了肌膚防曬外，眼睛的防護也不可少。

  
  

  

  
  

  除了改變日常生活習慣，做好防曬，我們也可以選擇特定食物，補充適合的營養素來「顧目啾」，以下推薦4種營養素與對應食物：

  
  

  

  
  

  葉黃素及玉米黃素

  葉黃素，為大量存在眼底視網膜中心位置（黃斑部）的黃色色素，是黃斑部的太陽眼鏡，可降低黃斑部病變率，保護眼睛健康。

  
  

  葉黃素存在於「深綠色」和「黃橘紅色」食物中，像是羽衣甘藍、花椰菜、蘿蔓葉、菠菜、蛋黃、玉米、開心果等含量豐富。但要注意：葉黃素、玉米黃素皆是「脂溶性」，需要油脂才能幫助吸收。

  
  

  

  
  

  Omega-3脂肪酸

  Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，除了扮演抗發炎的角色外，其中所含的DHA對眼睛的幫助更大。有研究指出，Omega-3可協助改善乾眼症及視網膜病變等眼睛問題。

  
  

  Omega-3主要來自富含油脂的食物，像是魚類的鮭魚、鯖魚、秋刀魚，以及植物性油脂像是亞麻仁油、紫蘇油等。不過Omega-3脂肪酸不耐高溫，在烹調及使用這些油脂時，建議低溫或是涼拌。

  
  

  

  
  

  花青素、維生素C

  眼睛在受到藍光及紫外線照射下，很容易被氧化，此時花青素及維生素C的抗氧化能力可以幫助抵抗氧化，減少眼睛疲勞及避免其他眼睛疾病。平時可多攝取藍莓、枸杞、芭樂、奇異果及柑橘類補充。

  
  

  

  
  

  維生素B群

  維生素B2對於穀胱甘肽（一種超級抗氧化物）的合成很重要，可以去除眼中的自由基，支持視網膜功能。而B6、B12富有神經傳導功能，對於眼睛疲勞舒緩、保水很有幫助。維生素B群可以從牛奶、豬肉、全穀類等食物中獲得。

  
  

  

  
  

  許多護眼營養素無法由人體合成，因此要從多樣食物中攝取，然而現代人外食居多，容易營養不均衡，所以挑選適合的保健食品，也是一個好方法。

  
  

  全方位護眼保健食品「葉黃素」這樣選

  把握以下幾個重點，晶亮保養可以很簡單：

  
  

  1.選擇專利認證游離型原料，安心有效

  葉黃素、玉米黃素是晶亮保健的最關鍵成分，選擇國際知名大廠專利型原料，較有保障，服用一段時間後可明顯提升葉黃素濃度、水潤感，是實驗證實有效的雙黃護眼成份。

  
  

  選擇「游離型」而非「酯化型」的原因是吸收率較好，即便是消化不好或是腸胃不佳者，較不影響吸收效率，適合多數人食用。

  
  

  2.葉黃素及玉米黃素，黃金比例10:2

  美國國家衛生院在1992年針對護眼營養素做了人體臨床實驗，發現：葉黃素與玉米黃素的組合比例10:2，可發揮最大保護效益，降低老年性黃斑部病變，減緩白內障發生的機率，故建議選擇此黃金比例為主。

  
  

  3.含抗氧化營養素降低眼睛疲勞及乾澀

  維持眼睛健康，除了提供黃斑部需要的葉黃素及玉米黃素之外，對抗氧化才能讓眼睛舒適，降低眼睛的疲勞和乾澀感。建議選擇有添加其他複方營養素像是花青素、藻紅素、透明質酸鈉（幫助眼睛保水）、維生素C等，成分更完整。

  
  

  眼睛是靈魂之窗，是我們每天睡醒後就會持續使用的重要器官，所以必須要特別呵護。

  
  

  避免用眼過度，透過食物、保健食品補充適當營養素，挑選有專利認證的游離型葉黃素、玉米黃素產品，讓你不僅在夏天，而是一年四季都可以晶亮舒視，過上晶彩好生活！

  
  

  

  
  
  

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  疫起新生活 健康守護4招

  面對來勢洶洶的新冠肺炎病毒，台灣從2020年開始，也努力守過了2個年頭，如今邁入2022年第二季，台灣疫情產生劇烈變化，一時之間我們或許感到不安與驚慌，但唯有冷靜、做好全方位照顧，才能守護自己與家人的健康，安心過生活。

  
  

  在這樣的關鍵時刻，聖德科斯整理了四篇全方位照顧文章，日常營養素攝取、照護營養補充、居家自煮、生活調息…希望我們都能度過這個緊張時期，讓生活趨於平常、安穩

  • 【一、提升保護力 營養素這樣吃】
  • 【二、照護營養補充 這樣吃更「精」準】
  • 【三、防疫下半局，在家安心煮】
  • 【四、身心調息好，防疫少煩惱】

  
  
  

  一、提升保護力 營養素這樣吃

  打造由內而外的自然保護力，提升免疫系統功能，必須要有適度睡眠、運動與充分休息，也需要透過日常飲食，補充均衡營養素，有了健康的身體，自然能更有效防禦外界的病毒侵害，減少染疫變重症的風險。

  
  

  我們整理出五個可以在疫情期間，多補充的營養素與對應食物，建議大家可加入日常採購清單：

  
  

  1.維生素D

  維生素D除了與鈣質吸收、維持鈣磷平衡息息相關，也可以舒緩身體發炎反應。國外研究指出，缺少維生素D者，容易導致免疫力失衡，感染新冠肺炎風險上升。維生素D可以調節免疫力，幫助清除病毒並降低發炎反應。防疫時期減少外出，日曬不足更容易缺少維生素D，所以要多從食物補充喔。

  
  

  建議攝取：雞蛋、牛肉、高脂肪魚肉（例如鮭魚、鮪魚、鯖魚）、乳製品（例如起司）。

  
  

  2.蛋白質

  蛋白質是構成身體細胞、組織成份的重要原料，包含對抗病毒的抗體，也需要從蛋白質中合成。優質蛋白質與抗體產生有關，建議選擇奶、蛋、魚、肉、豆類等優質蛋白質食物，攝取必需胺基酸，提升抵抗力。

  
  

  3.益生菌

  腸道好，人就健康，這可不是俏皮話，改善腸道內的好菌叢生態，就可力抗病毒，促進免疫力與身體健康。建議可以多攝取發酵類食物，讓有活力的益生菌叢入住體內，增進健康循環，例如常見發酵食物如優格、泡菜、味噌。但要注意，益生菌無法存活在高溫場合，因此必須冷冷吃，益生菌才能發揮最大作用。

  
  

  4.多醣體

  多醣體為單糖組成的巨大醣分子，是啟動體內免疫淋巴細胞、免疫細胞的活化關鍵，常見於各種菇類食物，例如靈芝、黑木耳、銀耳、香菇、猴頭菇、金針菇…都有不同的多醣體功效。

  
  

  5.OMEGA-3

  OMEGA-3不飽和脂肪酸，具抗發炎和幫助免疫力的功效，而「發炎反應」是身體對抗外來細菌或病毒的重要防禦機制，因此「抗發炎」與「提高免疫力」，就是身體健康的指標。 人體無法自然合成OMEGA-3，所以可以多攝取鮭魚、鯖魚、核桃與亞麻仁油（俗稱陸地的魚油），獲得天然OMEGA-3成份。

  
  
  

  
  

  

  
  

  二、照護營養補充 這樣吃更「精」準

  確診數飆升期間的蛋白質補充，除了吃肉吃蛋喝牛奶，還可以…？

  
  

  蛋白質是製造白血球、抗體的主要成分，所以會建議一般人病後可飲用雞湯或魚湯，補充必須營養素，加速恢復健康。

  
  

  普通的雞湯、魚湯，必須經過人體消化，才能被吸收利用，然而經過高溫處理、過濾油脂與雜質、味道單純、將蛋白質轉化成較小分子胺基酸的雞精或魚精，更有利人體吸收，特別適合身體虛弱、食欲不佳的病人，做為病後補養的額外營養補充，加速復原。

  
  

  建議使用方式

  可直接飲用，也可將雞精、魚精加入湯品、蒸蛋中，作為高湯基底，不僅營養，也增添料理風味。

  
  

  誰需要精補品？

  在疫情緊張期間，攝取雞精或魚精的營養，是為了滋補養身，調整體質，所以，無論是病後補養、施打疫苗後的補給，或是日常營養補充，都可以適量食用此類精補品，搭配充足飲水、多色蔬菜水果，均衡營養，更有效促進健康、增加防護力。

  
  

  

  
  
  

  三、防疫下半局，在家安心煮

  

  
  
  

  疫情讓吳柏毅、腹胖達滿街跑，也讓某些人廚藝突飛猛進，但是，你可能曾遇到以下難題.....

  • 如何有效採購食材？煮來煮去都是一樣口味，變不出新花樣？
  • 煮久了，有點倦怠，沒有動力？
  • 在家開伙很讚，但希望有更方便的選擇？

  這篇文章，就是要寫給目前在家下廚的煮婦與煮夫們，透過三個經驗分享，希望讓大家煮得更有勁，在家用心下廚，煮得開心、也吃得安心，一起度過這個緊張時期！

  
  

  

  
  

  1. 自煮管理

  更輕鬆自在完成採購、料理的自煮流程，幾點簡單原則報你知。

  
  

  1. 依家庭用餐人口數、預計料理菜單，先規劃採購清單，最多採購一週的食材內容，除非你家冰箱容量很大。
  2. 冰箱空間管理很重要，謹記先進先出原則，適度分裝食材。
  3. 採購蔬菜，可以選擇較耐放的葉菜、根莖類或適合冷凍存放的食材，例如蘿蔔、馬鈴薯、花椰菜、高麗菜、洋蔥…
  4. 採購肉類，市面上生鮮通路提供多種類、不同部位的肉品，相當方便，若是料理新手，可以選擇像是火鍋肉片與絞肉，可依需求少量多次使用，也適合多種烹飪方式，肉片可以涮火鍋、炒蔬菜，絞肉可以做瓜仔肉，也可以與多種蔬菜一起料理。

  運用【關鍵字組合】一樣食材至少變出三道菜

  煮到沒靈感？

  
  

  透過幾個關鍵字排列組合，加上調味變化，就能豐富你的菜單！例如打開冰箱有「豬肉片」與「蔬菜」，搭配湯品、鮮乳、番茄、沙拉、熱炒等關鍵字，就能產生例如：日式豚汁、味噌牛奶豬肉蔬菜鍋、西式番茄豬肉鍋、胡麻豬肉蔬菜溫沙拉、蔬菜炒豬肉片等多種菜色，讓你清冰箱也能變大廚！

  
  

  

  
  

  2. 儀式感

  即便你很會煮，若缺少一些關鍵因素，煮久了也會感到倦怠，或是吃膩，這個關鍵就是「儀式感」。

  
  

  所謂儀式感，其實就是賦予日常生活行為新的意義，也讓我們在不確定環境中，重新掌握「確定」的安心感。

  
  

  如何在居家自煮中體現儀式感呢？幾個小方法，可供你練習：

  
  

  1. 營造特別的用餐氛圍：

  從燈光、餐桌到餐具的擺設，稍微用心，就能創造出有別日常的居家環境，平常你可能只是一個碗、一雙筷子就解決一餐，可試著用多種器皿分裝食物，加上餐巾，用好看的杯子喝飲料，都會讓人有截然不同的感受。

  
  

  偶爾刻意製造的浪漫，讓你與家人一起在日常中體驗驚喜，也能更投入享用美食。

  
  
  2. 美化餐盤中的料理：

  料理上桌，除了鼻子嗅聞香氣，「眼睛」也是最先享用料理的感官，所以可透過擺盤與裝飾的方法，讓料理看起來更可口誘人，讓美味更加分。

  
  
  3. 用心品嘗這一餐：

  運用「正念飲食」的概念，感謝此刻擁有食物、舒適環境，以及身在此處的自己，仔細品嘗口中食物，從紛擾日常中解放，滿足於當下這份餐點。

  
  

  打造自煮用餐的儀式感，讓「將就」變成「講究」，你也能從中發現更多喜悅。

  
  

  

  
  

  3. 即食料理

  每次自煮都要經歷食材採購、備料、烹煮與善後…長久下來，也會使人失去動力，其實你有更輕鬆的選擇：簡單覆熱就能享用的「即食料理」！

  
  

  拜現代食品技術之福，我們已能優雅享用豐富的即食料理，無論是香料雞腿排、豬排、咖哩雞、古早味米粉湯…透過簡單的加熱步驟，輕鬆還原美味料理。

  
  

  聖德科斯堅持健康好食物的品牌精神，提供多樣的即食料理，多款獲得「潔淨標章」(Clean Label)驗證的食品，希望讓你享用美味更安心！

  
  

  聖德科斯真心推薦即食料理品牌：

  • Hi-Q鱻食．集
  • 舒康雞
  • 究好豬
  • 呷七碗
  • 巧活食品
  • 宏益冷凍水產 Lucky Holder

  就算是即食料理，運用前面說的自煮管理、打造儀式感等方法，你依然可以吃得放心又滿足喔！

  
  

  來去聖德科斯門市看看吧～

  
  
  

  四、身心調息好，防疫少煩惱

  

  
  

  這段日子裡，你過得還好嗎？

  疫情加劇，時局改變迅速，你擔心自己與家人的健康，不知道這樣的情況要持續多久...

  你的緊張焦慮在所難免，然而，不妨現在休息片刻，花5分鐘閱讀這篇文章，我們想與你分享3個日常生活調息、讓身心更健康的簡單方式：

  • 🤗透過呼吸、察覺自我想法就能心理減壓的「正念」
  • 💪在家就能作、防疫又強身的「運動」方法
  • 😴睡眠與免疫力息息相關？告訴你高品質「睡眠」小撇步

  疫情擾亂習以為常的生活，不過，也是我們重新調整生活作息、建立新習慣的好時機，就跟著我們一起練習「身心調息」吧！

  
  

  

  
  

  (一) 正念減壓

  每日面對紛紛擾擾的訊息轟炸，不確定的不安感，身體還沒累，可能就心累了，這時不妨練習「正念」(mindfulness)。

  
  

  近年來各大知名企業（美國如google、Microsoft，台灣如台積電、鴻海）紛紛開設「正念領導力」課程，作為高階人才的培養基礎，微軟前執行長比爾蓋茲、亞馬遜創辦人傑夫貝佐斯，也是正念實踐者。

  
  

  你可能會好奇，企業家熱衷的正念，與我個人面對生活壓力，有什麼關係？

  
  

  正念，是鍛鍊「專注力」與「覺察力」的心智訓練方式，進而管理自己的情緒狀態與思考慣性。

  
  

  研究證實，個人情緒會影響免疫力，正向的情緒會有較高免疫力，而正念也可幫助我們從挫敗中恢復的「復原力」，非常適合每天被迫接收一堆資訊的現代人們，讓我們在喧嘩吵鬧聲中尋得暫時的內心寧靜。

  
  

  練習正念的方式很多種，可以很深奧，也可以很淺白，有一種練習工具，最容易上手，也是每個人一定都會做的事情，那就是「呼吸」。

  
  

  透過呼吸，幫助你與外在世界之間，撐出一個緩和空間，讓你不必對每一個外界刺激都要馬上做出反應，你可以更客觀覺察自己當下的想法，做出更好的應對。

  
  

  最簡單的【正念三口呼吸】練習：

  
  

  • 第一口呼吸

  體驗你和你自己的呼吸

  
  
  • 第二口呼吸

  把專注力放在自己的呼吸上

  
  
  • 第三口呼吸

  持續地專注吸氣，慢慢吐氣，感受呼吸時的身體，感受當下。

  
  

  呼吸過程出現的任何念頭思緒、都是正常的，你只需更客觀、不批判，認知到「啊，原來我有這種想法」就可以了，那只是你的想法，一個念頭，不代表你本人如此。

  
  

  如果呼吸過程被腦袋中的想法或外界刺激打斷，沒有關係，你只要再次專注於呼吸過程，持續「專注－分心－再專注」的過程，就像鍛鍊心智的肌肉，讓你面對刺激，可以更好的回應。

  
  

  透過每次的三口呼吸，提升到六口、九口、十二口…呼吸與覺察，讓我們逐漸冷靜下來，重新掌控心的主導權。

  
  

  如果你是容易緊張，或是易怒的人，透過正念呼吸練習，我相信可有效改善這類負面情緒。

  
  

  

  
  

  (二) 健康動起來

  為了防疫宅在家，然而少運動、久坐反而增加其他疾病風險，國民健康署提出以下3種在家適度運動的好方法，讓你在家也能鍛鍊身體，提升防疫能力：

  
  

  1. 伸展或肌力訓練：如瑜珈、仰臥起坐、伏地挺身、彈力球或彈力帶，或是客廳來回走動、原地扭腰擺臀和家人一起跳舞。
  
  
  2. 利用室內運動器材:如室內腳踏車或跑步機等來維持身體活動與運動。
  
  
  3. 做做健康操：兒童及青少年選擇有趣的親子活動，進行快樂體操和遊戲；成年人可做上班族健康操；老年人則可以在家打太極拳、八段錦、高齡長者健康操，或從居家的身體活動，如步行、曬衣服、提物、站姿或坐姿等日常活動，強化身體的平衡力、肌力、柔軟度或心肺耐力等，促進健康。

  
  

  世界衛生組織建議兒童及青少年每天應累計至少60分鐘中等費力身體活動，成人每週則應累計至少150分鐘；活動能力較差的老年人每週至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。

  
  

  活著就是要動，想更健康的活著就是要運動，不妨趁著疫情在家時間增加，培養自主運動或是勤勞做家事的習慣吧。

  
  

  

  
  

  (三) 好眠強身

  已有研究指出，充分睡眠可增加人體血液裡的T淋巴細胞和B淋巴細胞，這兩類細胞是免疫力的主要來源，而睡眠剝奪（睡太少、睡不好），促炎性細胞因子IL-6、 IL-1β 會增加，發炎指標CRP也會相對增加。

  
  

  換言之，人的一生有三分之一時間都在睡覺，而睡眠又與身體健康息息相關，顧好睡眠，搭配飲食與運動，打好健康基礎。

  以下助眠5招分享：

  
  

  1. 適量、適時運動：

  上午起床後，傍晚日落前，是改善睡眠最佳運動時間，不要在睡前一至三小時進行激烈運動，每周3～4次，每次20～30分鐘以上是最佳的運動量。

  
  
  2. 避免不對時間食用刺激性食物：

  一個健康成人的咖啡因半衰期大約是4～6個小時，所以睡前6小時別喝咖啡。

  喝酒助眠也是一個迷思，酒精可抑制中樞神經活動，飲酒確實可減少入睡的前置時間，讓人以為飲酒可助眠，然而，酒精的助眠效果非常短暫，在飲酒後幾個小時內，酒精效用減退的「反彈」，導致整夜的睡眠呈現「淺眠多夢」的情形。

  
  
  3. 食用含色胺酸食物：

  富含色胺酸（Tryptophan）的食物可助你好眠。例如，優酪乳、牛奶、起司等乳製品；以及堅果類、納豆、豆漿等大豆製品，還有魚類、肉類、蛋等。色胺酸在體內轉換成血清素後，會成為促進睡眠的褪黑激素，所以，在早餐後攝取的效果最好。

  
  
  4. 放鬆紓壓助眠法：

  使用薰衣草、甜橙、佛手柑、橙花等植物精油，滴在枕頭旁或是使用薰香燈，精油的氣味分子可透過呼吸道、嗅神經到達大腦皮質和邊緣系統，忽緩神經、減少壓力，搭配前面提過的正念呼吸法，可更有效緩解身心壓力，睡得更有品質。

  
  
  5. 睡前一小時減少使用3C產品

  手機、電腦與平板發出的藍光，會阻礙褪黑激素分泌，影響入眠和睡眠品質，所以一般會建議睡前一小時最好減少使用此類電子設備。

  
  

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