聖德科斯 SANTA CRUZ 生機食品
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好康快報
夏日運動補給站
了解更多撰文者:郭環棻 營養師
炎炎夏日,你,只想在家舒服地吹冷氣,討厭流汗所以拒絕運動嗎?
天氣炎熱,確實容易讓人打消運動的念頭呢!
其實在夏天運動有一些特別好處,因為氣溫較高,更容易流汗,會加快人體體液循環和代謝。
當我們的體溫每增加攝氏0.5度,基礎代謝率就會增加7%,會因此加快代謝,甚至可以促進深層脂肪燃燒。
換句話說,夏天運動的鍛鍊成果更顯著喔!
今天分享3個要訣,讓喜歡運動,或是正要培養運動習慣的你,不再有後顧之憂,在夏日好時光中依然保持活力,能量滿滿!
要訣一 補充水分與電解質
無論是在室內運動、或室外享受大自然,都會因為運動期間的脫水,造成熱衰竭、熱經孿,嚴重時甚至可能中暑,萬一四周無人可求援時,很可能會因脫水致命。
因此擅長運動營養的環環,鼓勵大家觀察「運動的體重」改變,每減少0.5公斤,必須在運動期間或運動之後補充750毫升的水分。萬一無法監測體重時,可以利用尿液來做判斷,若比檸檬水還要黃、或是遲遲沒有想要上廁所,都是水分不足的現象,需要優先趕快補充白開水。
若從事的運動強度較低,出汗量並沒有像預期中的多時,例如:滑冰、陰瑜珈等,流汗量有限卻大量補水,也有可能會喝下太多的水,造成抽筋等現象。
哪種情況需要補充運動飲料呢?
運動飲料含有水分、電解質、醣類,可以促進小腸吸收水分跟葡萄糖。
當我們進行超過2~3小時的長時間耐力運動,例如爬山、長泳、騎單車、打球,可以交替補充運動飲料,或是果汁、水,例如,礦泉水、海洋深層水,更能維持體力喔。
要訣二 營養攝取均衡,低脂蛋白質、澱粉、蔬菜、好油脂,全都要!
為了提升運動訓練品質,正餐均衡攝取,才是維持運動能量,因此選用好消化的營養食物更是關鍵,建議應該這樣吃:
運動之前,平時的正餐
建議每位成年人的進食份量如下:
蛋白質建議分散三餐,穩定攝取,一次至少吃到14公克,可以選擇:瘦肉,例如里肌肉、雞胸肉等…約60公克,或是兩顆蛋、一盒嫩豆腐、或是1/2片鮭魚肉,都是一餐適合的建議量,再搭配雜糧澱粉、炒青菜或蔬菜湯,一份水果,就是營養均衡的一餐。
運動中可以這樣補充
建議3~4小時以上運動,別忘記每1小時補充一次小點心,例如:能量果凍、布丁、水果優格、含糖豆漿、雞精等,幫助體能續航力,維持訓練品質,避免運動傷害、或是體力不支昏倒喔~
運動之後,復原修補的食物補充
運動後緊接著吃正餐,可以準備好消化的麵條、粥,搭配白肉魚、或其他海鮮(如蝦)與青菜,青菜份量與麵條與米粥一樣多,煮成一碗簡單的海鮮湯麵、海鮮粥,美味又營養。
麵條、粥的碳水化合物經過水煮後,升糖指數較高,可刺激胰島素分泌,轉化白肉魚的優質蛋白質,進入人體肌肉中,幫助肌肉修補與復原。
大部分的白肉魚脂肪含量較少,且含有Omega-3不飽和脂肪酸的天然魚油,可幫助人體代謝,是不遜於雞胸肉的白肉種類。
除了鮭魚、也可以選擇鱸魚、大比目魚(扁鱈)、紅魚,都是常見的白肉魚種類。
也別忘記補充富含維生素、礦物質的多種蔬菜、水果,營養拼圖更完整,幫助身體建造修補組織更順利!
要訣三、如果感覺行動卡卡,就補充膠原蛋白
如果運動時,你感覺關節卡卡不順暢,可以注意這三種東西有沒有穩定補充:水分、膠原蛋白、維生素C。
人體關節的軟組織,是由水分當作緩衝,當水分持續流失,關節中的水分會轉移到肌肉或血液中幫助散熱降溫,因此軟體組織變薄,自然容易造成擠壓、磨損而疼痛,因此補充水分也是保護關節的小技巧。
練習減少喝含糖飲料,每天喝8到10杯水,發揮潤滑緩衝作用,行動更順暢。
為何要補充膠原蛋白呢?
膠原蛋白是關節組織中的主要結構,因此在受傷期間、或是訓練後,持續補充膠原蛋白也很重要,建議挑選純化後小分子型態,如膠原蛋白胜肽,或是二型膠原蛋白,才是增加行動力的關鍵成份。
有一種說法是,吃豬皮、魚皮也可以補充膠原蛋白,但是直接食用這類食物,容易攝取過多皮下脂肪,還沒補充足夠膠原蛋白之前,你可能就因血脂過高造成中風、血管硬化等心血管疾病。所以透過保健食品補充膠原蛋白,也是聰明又有效率的方式。
然而只吃膠原蛋白是不夠的,還需有充足維生素C的協助,因為維生素是幫助膠原再生的關鍵,因此鼓勵大家餐後可以補充水果。
有飯、有菜、有肉、好油脂搭配新鮮水果,營養充足均衡,才是提升營養素吸收的長久之計喔。
炎炎夏日,運動更要聰明吃,營養就問營養師。
以上知識學起來之後,更要運動前把營養先準備好,用吃來感受運動營養的厲害喔!
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兆豐聖德科斯聯名卡終止合作暨重要權益公告
了解更多親愛的聖德科斯聯名卡卡友,您好:
感謝您對「聖德科斯聯名卡」的支持與愛護,因聖德科斯與兆豐銀行合作之聯名卡合約將於113/12/31到期,並自114/1/1起終止發行「聖德科斯聯名卡」,為保障您的用卡權益,以下注意事項敬請知悉:
- 聖德科斯聯名卡效期【未到期】者:
- 信用卡功能:信用卡可繼續使用,114年起適用經典鈦金卡優惠,且可使用至卡片效期屆滿為止,請至兆豐官網查詢
- icash功能:可於卡片到期前繼續使用
- 聖德科斯聯名卡效期【到期】者:
- 信用卡功能將失效:只要仍持有兆豐有效信用卡,所累積的紅利點數可繼續使用;若本卡到期後已無任何一張兆豐有效信用卡,請於到期日前將信用卡紅利點數使用完畢。
- icash功能將失效: icash餘額將返還至持卡人兆豐信用卡帳戶,直接抵沖信用卡帳款;若已無任何一張兆豐卡,將於下期信用卡帳單呈現一筆溢繳款,可致電兆豐客服,要求把餘額匯款到帳戶。餘額返還之作業時間約需 40 個工作天(卡片停用後,系統會自動啟動餘額返還作業;卡友也可自行至愛金卡公司指定地點及指定設備退卡(如 ibon),完成 icash 餘額返還作業。
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2024/12月 好食好物分享會講座
2024-12-12 ~ 2024-12-18了解更多2024/12月 好食好物分享會講座
歡迎大家踴躍報名,活動當日帶著滿滿收穫回家!
活動主題:生機飲食輕鬆DIY
活動內容:蘋果溫沙拉搭配優格好油醬,一起提高身體代謝力!
活動時間地點:
- 12/12(四) 14:30-16:00 鳳山青年
- 報名電話:(07)7806569
- 門市地址:高雄市鳳山區文德里青年路二段467號
- 12/18(三) 9:30-11:00、14:00-15:30 連雲門市
- 報名電話:(02)23581353
- 門市地址:台北市中正區連雲街74-2號
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- 12/12(四) 14:30-16:00 鳳山青年